Kesehatan

Tentukan intensitas latihan

Jika Anda baru memulai dan ingin memulai program latihan baru, Anda mungkin ingin mengetahui tingkat intensitas yang tepat untuk tujuan dan tingkat kebugaran Anda. Karena takut cedera atau kurangnya kemampuan, banyak orang tidak yakin apa yang menentukan tingkat intensitas dan menghindari olahraga yang ditandai sebagai intensitas kuat. Sebagai pelatih pribadi dan ahli fisiologi olahraga, tugas saya adalah membantu menjelaskan istilah dan konsep ini dengan cara yang lebih mudah dipahami. Dalam artikel ini, saya akan membagi intensitas ringan, sedang, dan kuat sehingga Anda, sebagai orang yang aktif secara fisik, akan lebih memahami dan nyaman tentang apa yang Anda lakukan dalam latihan harian Anda. Disarankan agar sebagian besar orang dewasa yang sehat melakukan kombinasi olahraga sedang dan berat, sementara mereka yang memiliki kondisi fisik buruk melakukan olahraga ringan hingga sedang. Intensitas didasarkan pada individu, yang berarti bahwa tingkat intensitas Anda tergantung pada kemampuan fisik Anda, bukan kemampuan orang lain. Idealnya, Anda membutuhkan profesional di lapangan untuk menentukan tingkat intensitas Anda berdasarkan tes kebugaran terpandu, tetapi saya akan memberi Anda informasi sehingga Anda dapat memperoleh perkiraan tanpa sumber daya tersebut. Untuk tujuan ini, kami akan menggunakan apa yang disebut metode target cadangan sumber daya manusia. Metode ini dimulai dengan cadangan HR, yang didefinisikan sebagai perbedaan antara denyut jantung istirahat dan denyut jantung maksimum. Kemudian kalikan cadangan SDM Anda dengan persentase intensitas yang sesuai yang Anda targetkan, lalu tambahkan kembali SDM istirahat Anda untuk mendapatkan cadangan SDM target Anda. Di bawah ini saya mendemonstrasikan sendiri metode latihan intensitas sedang.

1) Untuk menemukan perkiraan detak jantung maksimum Anda, kurangi usia Anda dari 220.

220-22 = 198 bpm. Perkiraan detak jantung maksimum saya adalah 198 denyut per menit.

2) Untuk menemukan detak jantung istirahat Anda, gunakan denyut nadi radial atau monitor detak jantung. Detak jantung istirahat saya adalah 60 denyut per menit. Sekarang saya akan mengurangi detak jantung istirahat saya dari perkiraan detak jantung maksimum untuk menentukan cadangan detak jantung saya.

198-60 = 138 kali per menit.

3) Sekarang saya harus menggunakan Heart Rate Reserve (HRR) dan mengalikannya dengan persentase yang setara dengan intensitas yang ingin Anda capai.

Semacam. Intensitas cahaya <50% HRR

Kekuatan sedang 50-70% HRR

C. Kekuatan yang kuat 70% -85% HRR

Dalam hal ini, saya ingin berolahraga dengan intensitas sedang. Oleh karena itu, saya mengalikan HRR saya dengan 50% untuk mendapatkan nilai HR terendah saya, dan kemudian mengalikannya dengan 70% untuk mendapatkan nilai tertinggi saya untuk tetap berada di kisaran kekuatan menengah.

138 kali per menit X.50 = 69 kali per menit.

138 kali per menit X.70 = 96,6 kali per menit.

4) Langkah terakhir dari proses ini adalah menambahkan HR istirahat Anda kembali ke persentase HRR untuk mendapatkan kisaran target cadangan HR akhir. Hal ini memungkinkan persamaan untuk mempertimbangkan tingkat daya tahan kardiorespirasi Anda saat istirahat dan menyesuaikannya. Di bawah ini, saya telah mendemonstrasikan bagaimana melakukan ini dan menemukan kisaran target HRR untuk latihan intensitas sedang.

69 kali per menit + 60 kali per menit = 129 kali per menit

96,6 kali per menit + 60 kali per menit = 156,6 kali per menit.

Rentang detak jantung target intensitas sedang = 129 bpm-156,6 bpm.

Manfaat olahraga intensitas ringan

Latihan intensitas ringan sangat bermanfaat bagi lansia. Ini memungkinkan mereka untuk tetap aktif secara fisik ketika mungkin ada keterbatasan fisik atau masalah kesehatan yang mencegah aktivitas sedang atau berat. Intensitas cahaya diyakini kurang dari 50% dari target cadangan detak jantung dan memberikan banyak manfaat kesehatan, terutama bagi orang yang secara fisik lemah. Sebuah studi oleh Oregon State University yang diterbitkan dalam American Journal of Health Promotion menunjukkan bahwa status kesehatan orang tua yang berpartisipasi dalam aktivitas fisik ringan seperti berjalan meningkat secara signifikan. Orang-orang ini cenderung tidak memiliki penyakit kronis dan memiliki pengukuran indeks massa tubuh yang lebih rendah.

Manfaat olahraga intensitas sedang

Olahraga ringan adalah bentuk olahraga yang paling bermanfaat. Ini menghasilkan banyak manfaat kesehatan, termasuk menurunkan tekanan darah, meningkatkan kolesterol, mengendalikan berat badan, mencegah kanker dan banyak lagi. Kecuali dibatasi oleh dokter, kekuatan sedang dianjurkan untuk semua orang dewasa. Intensitas sedang adalah nilai antara 50% -70% dari target cadangan SDM dan dapat dicapai dengan melakukan banyak aktivitas, seperti jalan cepat, bersepeda santai, aerobik air, dan menari. Ada banyak cara Anda dapat melakukan aktivitas fisik dan mendapatkan manfaat intensitas sedang, tetapi pertama-tama Anda harus mengambil langkah pertama.

Manfaat olahraga intensitas tinggi

Disarankan agar orang dewasa yang biasanya aktif secara fisik dan memiliki kebugaran fisik minimal rata-rata untuk melakukan olahraga berat. Intensitas tinggi bukan tentang mengangkat beban atau berlari dengan kecepatan Olimpiade. Latihan berat termasuk joging, mendayung, mesin elips, menari cepat dan latihan aerobik. Target persentase cadangan sumber daya manusia antara 70%-85%. Jika Anda memiliki riwayat masalah kesehatan atau setengah baya, Anda disarankan untuk mendapatkan izin dokter sebelum melakukan aktivitas berat. Intensitas kuat dan intensitas sedang memiliki manfaat yang sama, tetapi juga meningkatkan risiko cedera. Disarankan agar rata-rata orang dewasa menggabungkan intensitas sedang dan intensitas kuat untuk mendapatkan manfaat maksimal dari olahraga.

Apa yang harus kita lakukan sekarang?

Singkatnya, Anda harus tahu bahwa tingkat intensitas itu penting, tetapi tingkat intensitas itu tidak menakutkan seperti kedengarannya. ACSM merekomendasikan agar orang dewasa yang sehat melakukan 30-60 menit olahraga sedang atau 20-60 menit olahraga berat, atau kombinasi keduanya, 3 hingga 5 hari seminggu. Disarankan juga jika Anda hanya berpartisipasi dalam intensitas sedang, lakukan 5 hari seminggu, dan jika Anda hanya berpartisipasi dalam intensitas kuat, 3 hari seminggu. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang tingkat kebugaran Anda saat ini dan kemampuan Anda untuk berolahraga dengan giat, silakan berkonsultasi dengan dokter Anda. Saya harap Anda dapat menggunakan waktu yang disebutkan di atas dan menggunakannya sebagai sumber daya untuk kesehatan terbaik Anda selama perjalanan Anda.

Related Articles

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Back to top button