Kesehatan

Latihan aerobik: manfaat, contoh, dan cara mengetahui apakah Anda benar-benar melakukan latihan aerobik

Istilah “latihan aerobik” pertama kali diciptakan oleh seorang dokter. Kenneth Cooper adalah ahli fisiologi olahraga di Rumah Sakit Angkatan Udara San Antonio. Dia mengembangkan formula untuk mengurangi usia Anda dari 220 dan berolahraga dengan detak jantung 60-80% dari angka itu. Meskipun awalnya ia mengembangkan “latihan aerobik” untuk membantu astronot, ia segera menyadari bahwa latihan ini berguna untuk semua orang. Manfaat dr. Pengamatan Cooper termasuk penurunan berat badan dan peningkatan kesehatan jantung.

Sejak itu, formula dan penelitian asli Dr. Cooper telah membuktikan banyak manfaat dari latihan aerobik secara teratur, termasuk:

  • Menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan (latihan aerobik membakar lemak!)
  • Energi dan daya tahan yang lebih lama dan konsisten
  • Meningkatkan suasana hati
  • Pereda nyeri (diproduksi oleh endorfin alami)
  • Jantung yang lebih kuat dan sirkulasi yang lebih baik (menjaga arteri tetap terbuka dan membantu mencegah penyakit jantung)
  • Kontrol gula darah yang lebih baik dan kesehatan adrenal
  • Darah rendah
  • Tulang yang lebih kuat (latihan aerobik menahan beban membantu mencegah osteoporosis)
  • Sistem kekebalan yang lebih kuat
  • Harapan hidup lebih lama

Jika Anda kekurangan energi, jika daya tahan Anda tidak sebaik sebelumnya, jika Anda rentan terhadap rasa sakit, jika Anda memiliki terlalu banyak lemak tubuh atau stres, atau jika Anda mendambakan gula atau karbohidrat, kemungkinan besar Anda tidak akan mendapatkannya. cukup latihan aerobik!

Intensitas dan durasi latihan menentukan apakah Anda melakukan latihan aerobik atau anaerobik. Latihan aerobik membutuhkan tingkat intensitas yang sangat spesifik, dan Anda harus mempertahankan tingkat intensitas itu setidaknya selama tiga puluh menit setiap kali. Jika detak jantung Anda terlalu rendah atau terlalu tinggi (atau bervariasi), latihan Anda akan menjadi anaerobik.

Selama latihan anaerobik, tubuh membakar gula (glukosa) untuk energi. Seperti namanya “anaerobik”, jenis produksi energi ini tidak memerlukan oksigen.Pembakaran gula membantu menyediakan jangka pendek Kecepatan dan kekuatan. Namun, otot tidak dapat membakar gula dalam waktu lama, sehingga cepat lelah. Kebanyakan orang tidak kekurangan latihan anaerobik-bahkan ketika Anda sedang duduk, tubuh Anda melakukan beberapa pekerjaan anaerobik. Selain itu, karena aktivitas dan istirahat berintensitas tinggi yang bergantian, hampir semua latihan pada dasarnya adalah latihan anaerobik.

Dalam latihan aerobik yang sebenarnya, tubuh membakar lemak untuk energi. Konversi lemak menjadi energi membutuhkan oksigen, maka nama “latihan aerobik”. Latihan aerobik membantu memberikan daya tahan otot (energi yang bertahan selama berjam-jam atau berhari-hari pada suatu waktu tanpa kelelahan). Ini sangat penting untuk otot-otot yang menopang postur, persendian, dan lengkungan. Jika jenis otot ini tidak memiliki cukup latihan aerobik, kemungkinan masalah persendian, cedera, dan daya tahan yang rendah akan meningkat.

Peneliti dan penulis yang diakui secara internasional. Phil Maffetone telah sangat mengubah pemahaman kita tentang latihan aerobik dan pelatihan ketahanan. PhD. Maffetone mempelajari banyak indikator atlet sebelum dan sesudah latihan, termasuk detak jantung, gaya berjalan, dan ketidakseimbangan otot. Dia menemukan atlet menggunakan PhD. Formula asli Cooper sering menyebabkan overtraining dan menderita cedera, mekanika tubuh dan distorsi postural, nyeri, dan masalah sendi. Setelah banyak bekerja, Dr. Maffetone telah mengembangkan formula baru dan lebih baik untuk menghitung target detak jantung setiap orang untuk melakukan latihan aerobik yang sebenarnya.

Hanya ada empat langkah sederhana untuk latihan aerobik yang tepat dan semua manfaatnya:

1. Berinvestasi dalam monitor detak jantungBukan ide yang baik untuk mengandalkan “rasa” dari latihan atau menebak apakah detak jantung Anda terlalu rendah atau terlalu tinggi. Ada banyak merek dan model yang bisa dipilih. Polar an adalah pemimpin industri dan biasanya merupakan taruhan yang aman. Saya sarankan membeli model dengan tali dada dan jam tangan/layar. Jika Anda berolahraga di gym daripada di luar ruangan, harap beli model berkode agar tidak terganggu oleh sinyal listrik dari peralatan lain di gym.

2. Gunakan Dr. untuk menghitung detak jantung aerobik maksimum Anda. rumus Mafiton.

Kurangi saja usia Anda dari 180. Misalnya, jika seseorang berusia 32 tahun ingin melakukan latihan aerobik, denyut jantung maksimumnya adalah 148 denyut per menit. Pengubah dan pengecualian untuk rumus ini meliputi:

  • Dalam kasus berikut, kurangi 10 lagi dari detak jantung maksimum: Sembuh dari penyakit besar atau operasi, atau jika Anda sedang mengonsumsi obat konvensional.
  • Jika kondisi berikut terjadi, kurangi 5 dari denyut jantung maksimum: cedera, regresi selama latihan atau kompetisi, lebih dari dua kali pilek/flu per tahun, alergi atau asma, baru memulai latihan, atau latihan Anda tidak konsisten (Dr. Maffetone akan setuju Seks didefinisikan sebagai setidaknya 4 kali seminggu selama 2 tahun).
  • Tingkatkan detak jantung maksimum sebesar 5 dalam situasi berikut: Melanjutkan pelatihan selama lebih dari 2 tahun tanpa cedera atau masalah, dan telah membuat kemajuan dalam kompetisi
  • Tingkatkan detak jantung maksimum sebesar 10 dalam kasus berikut: 65 tahun atau lebih tua
  • Formula ini tidak berlaku untuk atlet berusia 16 tahun atau lebih muda. Taruhan terbaik untuk atlet ini adalah 165 sebagai detak jantung maksimum.
  • Jika ragu, pilih detak jantung maksimum yang lebih rendah.

3. Hitung detak jantung aerobik minimum Anda. Kurangi saja 10 poin dari detak jantung aerobik maksimum Anda. Jadi contoh sehat kita yang berusia 32 tahun memiliki nilai maksimum 148 dan nilai minimum 138.

4. Kenakan monitor detak jantung untuk berjalan, jogging, bersepeda atau berenang. Tetap berada di zona detak jantung aerobik setidaknya selama 30 menit setiap kali, dan lakukan setidaknya 3 kali seminggu. Saya tidak merekomendasikan lebih dari 90 menit tanpa pengawasan medis.

Anda akan menemukan bahwa latihan aerobik ternyata sangat mudah. Tidak perlu banyak untuk mendapatkan detak jantung Anda untuk mencapai zona target. Ini adalah berita bagus untuk Couch Potato (berbicara tentang berolahraga lebih cerdas, bukan lebih keras!), tetapi terkadang dapat membuat atlet frustrasi yang tidak ingin memperlambat latihan mereka. Namun, atlet perlu melakukan ini untuk melindungi tubuh mereka. Kabar baik bagi para atlet di sini adalah ketika jantung Anda menjadi lebih cocok untuk latihan aerobik, Anda akan segera dapat meningkatkan kecepatan Anda tanpa melebihi detak jantung aerobik maksimum Anda. Setelah Anda mulai memakai monitor detak jantung, Anda mungkin juga menemukan bahwa aktivitas apa pun selain berlari, berjalan, bersepeda, atau berenang dengan kecepatan tetap mungkin merupakan latihan anaerobik.

Sebagai seorang chiropractor, ahli akupunktur dan atlet, saya telah memperhatikan bahwa menghabiskan sedikit waktu seminggu untuk latihan aerobik sangat bermanfaat bagi saya dan pasien saya. Manfaat langsung dan jangka panjangnya sepadan!

Related Articles

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Check Also
Close
Back to top button