Kesehatan

Latihan aerobik dan prinsip FITT

Kebugaran kardiopulmoner paling baik menggambarkan kesehatan dan fungsi jantung, paru-paru, dan sistem peredaran darah. Kesehatan kardiorespirasi juga menggambarkan kemampuan paru-paru untuk menukar oksigen dan karbon dioksida dengan darah, serta kemampuan untuk mengangkut nutrisi dan produk limbah ke dan dari organisasi aktivitas fisik. Istilah lain yang digunakan dalam lingkungan olahraga adalah kesehatan jantung, daya tahan aerobik, dan kapasitas aerobik. Istilah-istilah ini adalah sinonim.

Latihan kardiopulmoner telah terbukti memiliki banyak manfaat, seperti mengurangi penyakit kardiovaskular dengan meningkatkan pemanfaatan lemak dan mengurangi obesitas, serta mengurangi dan mengelola tekanan darah tinggi dan kolesterol. Manfaat lain yang dilaporkan termasuk peningkatan fungsi jantung dan konsumsi oksigen, kemampuan untuk melakukan tugas sehari-hari dengan lebih mudah, detak jantung istirahat yang lebih rendah, penyimpanan lemak tubuh, kecemasan dan stres, dan manajemen diabetes.

Program kardiopulmoner perlu mengikuti pedoman umum untuk memastikan keamanan dan efektivitas maksimum. Karakteristik ini penting untuk peningkatan yang terukur. Kami menyebutnya prinsip FITT.

Frekuensi 3-5 kali seminggu

Kekuatan memprediksi 60-90% dari MHR

15-60 menit latihan aerobik

Jenis kegiatan; jalan kaki, bersepeda, jogging, berenang, sepatu roda, cross training, dayung, dll.

Frekuensi latihan mengacu pada jumlah latihan yang dilakukan per minggu. ACSM (American Society of Sports Medicine) merekomendasikan pelatihan 3-5 kali seminggu untuk meningkatkan kesehatan kardiorespirasi dan mencapai atau mempertahankan kadar lemak tubuh yang optimal.

Intensitas latihan mengacu pada jumlah upaya yang Anda lakukan dalam pelatihan. Ada banyak metode untuk memantau intensitas latihan, beberapa di antaranya telah distandarisasi dan cocok untuk populasi umum dan orang-orang dengan tingkat kesehatan yang berbeda.

Detak jantung (MHR)

Skor upaya yang dirasakan (RPE)

Metode “tes bicara”

Denyut jantung maksimum (MHR) ditentukan oleh faktor-faktor berikut:

Laki-laki 220-usia

Wanita 226-usia

Oleh karena itu, MHR seorang pria 34 tahun adalah 186 denyut per menit (bpm). Kemudian masukkan intensitas latihan Anda ke dalam persamaan untuk memberikan intensitas latihan khusus untuk pengalaman, tingkat kebugaran, kemampuan, dan relatif terhadap tujuan kebugaran Anda. Mereka yang baru saja memulai program latihan atau memiliki tingkat kebugaran yang rendah dapat memperoleh manfaat dari intensitas serendah 50-60% dari MHR. Intensitas yang lebih tinggi hingga 90% MHR lebih cocok untuk orang dengan tubuh yang lebih sehat. Sebagai pedoman umum, untuk populasi umum tanpa kontraindikasi olahraga, MHR 60-80% sudah cukup.

Skala “Perceived Effort Rate” RPE memperhitungkan semua faktor yang memengaruhi intensitas olahraga dan cara kita memandang olahraga, termasuk kelelahan dan kondisi lingkungan. Skala 20 poin yang sesuai dengan intensitas detak jantung telah dirancang dan memungkinkan peserta untuk menentukan upaya yang mereka rasakan. Metode ini mengajarkan kita untuk mendengarkan tubuh kita alih-alih “zona” dan dapat digunakan bersama dengan detak jantung.

“Tes bicara”: Ini adalah metode sederhana yang dapat digunakan siapa saja. Dasar dari tes percakapan adalah jika Anda tidak dapat berbicara secara normal selama latihan, intensitas latihan Anda terlalu tinggi. Namun, intensitasnya harus cukup untuk meningkatkan suhu tubuh inti dan meningkatkan keringat.

Waktu latihan adalah durasi latihan dan tergantung pada intensitas latihan. ACSM (American Society of Sports Medicine) merekomendasikan setidaknya 15 menit olahraga terus menerus untuk meningkatkan kesehatan kardiorespirasi. Lebih banyak orang dengan kondisi fisik yang buruk mungkin memerlukan beberapa sesi pelatihan yang lebih pendek sampai mereka membangun fondasi yang dapat meningkatkan kesehatan kardiorespirasi mereka.

Kemampuan, minat, waktu yang tersedia, peralatan, fasilitas, dan tujuan pribadi Anda menentukan jenis latihan. Pilihannya tidak terbatas dan dapat mencakup latihan apa pun yang menggunakan kelompok otot besar, pada dasarnya berkelanjutan (setidaknya 15 menit), dan menggunakan sistem energi aerobik.

Saat memulai program latihan, yang terbaik adalah mengambil pendekatan konservatif dan mulai dengan jumlah minimum yang disarankan, yaitu 3 kali seminggu selama 15-20 menit setiap kali, tidak melebihi 55-65% dari MHR.

Selama beberapa minggu dan bulan ke depan, intensitas ini harus ditingkatkan secara bertahap untuk menyebabkan perubahan dan peningkatan kesehatan dan daya tahan kardiorespirasi.

Pakar kesehatan Fitcorp Asia dapat merancang rencana berdasarkan kebutuhan dan tujuan Anda untuk membantu Anda mencapai potensi kesehatan, fisik, dan mental Anda.

Untuk informasi lebih lanjut, silakan kunjungi http://www.fitcorpasia.com atau http://www.personaltrainingbangkok.com untuk menghubungi kami.

Related Articles

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Check Also
Close
Back to top button